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Se préparer · Prêt pour le trek
Plan d'entraînement · 12, 16 ou 20 semaines · Sans salle

Arrivez au jour 7 avec le même corps qu'au jour 1.

Le plan de préparation d'un accompagnateur en montagne — pas d'une salle de sport — pour ceux qui ont un vrai trek devant eux — qu'ils partent de zéro, qu'ils marchent déjà, ou qu'ils soient sportifs sans jamais avoir porté un sac sept jours.

Choisir mon parcours Pourquoi ce plan
  • 47 mouvements, chacun détaillé : consignes, erreur type, versions facile et dure (vidéos en tournage)
  • 6 tests d'entrée qui fixent votre niveau de départ dès la semaine 1
  • 10 règles écrites pour les semaines où ça ne se passe pas comme prévu
  • 1 week-end de validation qui simule le trek avant de partir
Refuge 6–8 kg
Autonomie 15 kg
Expédition 22 kg
Jusqu'à 1 900 m D+ par jour
Reçu sous 24 h
Vous connaissez ce moment

Ce n'est pas la montée qui vous arrêtera.

Troisième jour. La descente vers le refuge fait 1 100 mètres. Les cuisses ne freinent plus, alors ce sont les genoux qui encaissent, pas après pas, pendant deux heures. Vous arrivez en bas en marchant de travers. Le lendemain matin, les escaliers du refuge sont une épreuve.

Pendant ce temps, l'ampoule du talon droit, celle que vous avez sentie le premier soir sans rien faire, a doublé de taille. Le sac, mal réglé, tire sur les épaules depuis le départ ; le haut du dos est bloqué.

Il reste cinq jours. Vous les ferez, parce qu'on finit toujours. Mais vous ne verrez plus le paysage. Vous compterez les heures.

J'ai vu cette scène des dizaines de fois. Elle n'arrive presque jamais à ceux qui se sont préparés au bon endroit.

Descente raide en trek, marcheur de dos avec sac et bâtons
Photo 2 — la descenteMarcheur de dos, sac au dos, bâtons, dans une descente raide et longue. Lumière de fin de journée. C'est la scène décrite à gauche : le client doit s'y voir.
Jour 3, descente vers le refuge. C'est ici que ça se joue.
i.

La descente

Les quadriceps travaillent en freinage, un effort que la marche du quotidien ne prépare jamais. Quand ils lâchent, tout passe dans les genoux.

ii.

Le sac

Quinze ou vingt kilos qui tirent pendant six heures. Si le dos et les omoplates ne tiennent pas, le buste se voûte et les bretelles cisaillent.

iii.

Les pieds et les chevilles

Une ampoule ignorée le premier soir, une cheville qui ne sait pas se rattraper sur un caillou. Les deux causes d'abandon les plus bêtes, et les plus fréquentes.

iv.

Le jour 3

Le corps n'a jamais appris à repartir le lendemain d'une grosse journée. C'est là que la fatigue s'installe, et que les blessures arrivent.

Pourquoi les autres préparations échouent

Courir ne prépare pas à marcher sept jours avec un sac.

Un plan de course prépare à courir. La salle prépare à soulever. Aucun des deux ne traite ce qui casse réellement les gens en trek. Ce plan ne traite que ça.

Faites défiler le tableau vers la gauche : la colonne « Prêt pour le trek » reste visible à droite.

Ce qui compte en trekPlan de courseSalle « classique »Prêt pour le trek
Les descentes (quadriceps en freinage)non travaillérarementun mouvement sur trois en séance de force
Le portage progressif du sacnonnon+2 kg par semaine maximum, jusqu'à 22 kg
Les chevilles, les pieds, les ampoulesnonnonà chaque séance, chaussures du trek dès la semaine 1
Enchaîner plusieurs joursnonnonweek-ends sur 2 puis 3 jours, nuit sous tente
Quoi faire quand ça ne se passe pas comme prévuà vous de devinerà vous de devinerdix règles écrites, cas par cas
Savoir si vous êtes prêt avant de partirnonnontests + week-end de validation
Trois parcours, un seul système

Choisissez votre point d'arrivée.

Les huit premières semaines sont communes. Ensuite, le plan vous amène exactement au sac et au dénivelé de votre trek — pas à un vague « bon niveau ». Ce qui est validé, vous le ferez.

Photo 3 — RefugeSentier balisé, sac léger, refuge ou gîte visible. Alpes, Beaufortin, Vercors.
Refuge · 12 semaines

Marcher léger, sept jours.

De refuge en refuge, de gîte en gîte, avec le sac de la journée. On construit le moteur, les cuisses qui freinent, les pieds qui tiennent.

Validé avant le départ
  • Sac6 à 8 kg
  • Journée5 h 30 · 1 200 m D+
  • Enchaînement2 jours

Tour du Mont-Blanc, GR 20 en gîtes, tour des Écrins, Laugavegur en refuges.

Photo 4 — AutonomieTente montée, sac de 15 kg posé à côté, marcheur en train de cuisiner ou de plier. Kungsleden, Lofoten, Laugavegur.
Autonomie · 16 semaines

Porter sa maison.

Tente, réchaud et nourriture sur le dos. Un bloc de portage progressif, puis deux jours enchaînés avec une nuit sous tente et le sac réel.

Validé avant le départ
  • Sac15 à 16 kg
  • Journée6 h · 1 500 m D+
  • Enchaînement2 jours · 1 nuit

Kungsleden, Laugavegur en autonomie, GR 20 en bivouac, Lofoten.

Photo 5 — ExpéditionSac lourd, hors sentier, vallée immense sans personne. Sarek. Le marcheur petit dans le paysage.
Expédition · 20 semaines

Le sac lourd, longtemps.

Dix jours sans ravitaillement, hors sentier. Portage lourd par paliers de 2 kg, un pic à 1 900 m, trois jours enchaînés avec deux nuits dehors.

Validé avant le départ
  • Sac20 à 23 kg
  • Journée6 h 30 · 1 900 m D+
  • Enchaînement3 jours · 2 nuits

Sarek, Haute Route en sac lourd, Lónsöræfi, Hardangervidda.

Vingt semaines, lues d'un coup d'œil

Le plan monte par paliers. Jamais deux choses à la fois.

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FondationsConstructionPortageSpécifiqueValidationSemaine allégée, et l'affûtage final
Sortie terrain
De 2 h et 300 m de dénivelé en semaine 1 à 6 h 30 et 1 900 m en semaine 18. Jamais plus de +30 min et +300 m d'une semaine à l'autre.
Sac
De 3 kg à 22 kg. Jamais plus de +2 kg par semaine. Chaque semaine allégée redescend d'au moins deux paliers.
Semaines allégées
Une sur quatre. Ce n'est pas du repos, c'est là que le corps encaisse le travail. On ne les saute pas.
Ce que vous recevez

Une page qui vous suit. Quatre documents. Rien à chercher.

Vous ouvrez le Programme à la semaine en cours, vous lisez ce qu'on cherche, vous faites la séance du jour. Chaque mouvement a sa fiche dans la Bibliothèque, chaque séance ses chiffres, chaque semaine son intention.

Vous recevez la version de votre parcours : votre programme, vos séances, vos tests — rien qui ne vous concerne pas. Reçu par mail sous 24 h, pas d'abonnement : votre code personnel pour la page, et le dossier complet en un seul PDF, à vous. Les fichiers sont à vous.

La page Prêt pour le trek sur un téléphone : semaine 6, mardi, séance B
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Votre page, sur votre téléphone

Le programme entier, jour par jour, réglé sur vos tests. C'est elle que vous ouvrez le lundi matin.

  • Chaque séance en entier : échauffement, chaque mouvement avec sa fiche, séries, tempo, charges, chrono de repos
  • Vos tests de semaine 0, 8 et validation, avec le niveau calculé et les règles appliquées (Phase 0, −20 %, règle 7…)
  • La sortie du samedi avec les cinq lignes du carnet, vos charges, votre calendrier, « Envoyer mon carnet »
  • S'ajoute à l'écran d'accueil comme une appli ; ce que vous cochez reste sur votre téléphone
Accès personnel · code lié à votre adresse
Le Guide — couverture, page des tests, règles d'ajustement
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Le Guide

Tout ce qu'il faut savoir avant la première séance, et tout ce qu'il faut faire quand ça ne se passe pas comme prévu.

  • Le questionnaire de santé
  • Les six tests, avec leurs seuils chiffrés
  • La grille qui fixe votre niveau de départ, N1 ou N2
  • Les dix règles d'ajustement : douleur, séance manquée, fatigue, maladie, test raté
  • La validation avant le départ
Partie du dossier PDF
Le Programme — couverture, semaine 1, week-end de validation
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Le Programme

Le document que vous ouvrez chaque lundi. Vos 12, 16 ou 20 semaines déroulées jour par jour : vous lisez, vous faites.

  • Une vue d'ensemble du plan entier, puis chaque semaine en un coup d'œil : ce qu'on cherche, ce qui change, les sept jours sur une ligne
  • Chaque séance écrite en entier : mouvements, séries, répétitions, tempo, repos, numéro de vidéo
  • Chaque sortie avec sa durée, son dénivelé et la charge du sac
  • Aucun renvoi, rien à chercher ailleurs
PDF · 28 à 45 pages selon le parcours
La Bibliothèque — couverture et fiches mouvements
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La Bibliothèque

Les 47 mouvements du plan, et pourquoi chacun compte quand on marche sept jours avec un sac.

  • À quoi sert le mouvement en trek
  • Les consignes, point par point
  • Les erreurs fréquentes, pour se corriger seul
  • La version facile et la version dure
  • Le numéro de la vidéo du mouvement, pour quand elles seront en ligne
Partie du dossier PDF
Le Carnet de suivi — couverture, fiche sortie terrain, tableau hebdomadaire
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Le Carnet de suivi

Ce que vous notez dans l'heure qui suit la séance est ce qui fait progresser le plan.

  • Une fiche par séance de force, d'endurance et de terrain
  • Les cinq lignes du terrain : montée, descente, sac, pieds, alimentation
  • Le tableau hebdomadaire et la décision de la semaine suivante
  • Le tableau des tests, le suivi du matériel, la feuille de validation
Partie du dossier PDF · à imprimer
Capture vidéoImage tirée d'une des 47 vidéos de mouvement : plan large de profil, mur uni, tenue unie. À fournir après le tournage ; d'ici là, cette vignette reste masquée.
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Les 53 vidéos · en tournage

Chaque mouvement filmé trois fois : l'exécution correcte, l'erreur que tout le monde fait, les versions facile et dure.

  • 47 vidéos de mouvements, 30 à 45 secondes chacune
  • 6 vidéos explicatives : régler son sac, les bâtons, les tests, l'échauffement, la sortie terrain, marcher en descente
  • Sur une page privée, accessible par lien, sans limite de durée — en cours de tournage : vous les recevez dès leur mise en ligne, sans supplément
Page privée
Clément Guinet, accompagnateur en montagne
PortraitClément sur le terrain, sac au dos.
« Ce plan ne vient pas d'une salle de sport. Il vient de dix ans à regarder des gens marcher en montagne, sept jours de suite, et à voir où ils cassent. »
Clément GuinetAccompagnateur en montagne diplômé d'État · Guide en tourisme d'aventure (Québec)

Je vis dans le Vercors et je travaille dans le Grand Nord : Sarek, Lofoten, Lyngen, Kungsleden, et les grandes traversées alpines. Je ne suis pas coach sportif. Je suis celui qui marche derrière vous au jour 3, et qui voit exactement à quel moment le pas se dérègle.

Je m'entraîne moi-même six jours par semaine selon une méthode hybride, force et endurance. Ce plan en garde la rigueur — les tests, les phases, les séances chiffrées, les règles d'ajustement — et la met au service d'une seule chose : que vous arriviez entier au bout de votre trek.

Diplômé d'ÉtatAccompagnateur en moyenne montagne, France
Guide d'aventureCEGEP Gaspésie & Îles, Québec
TerrainAllibert Trekking, 66°Nord, expéditions Wild & Alive
Leave No TraceAmbassadeur Sans Trace Canada depuis 2018

« N'ayant aucune expérience sur l'itinérance en randonnée, j'ai fait appel à Clément pour apprendre à être autonome. Il a su répondre à toutes mes attentes en toute sécurité. »

Julie — Beaufortin

« Toujours attentif à la sécurité, à la météo et au rythme du groupe, Clément a su adapter le programme avec justesse. Nous repartirions avec lui sans hésiter. »

Michel — Norvège
Choisir mon parcours

Moins cher qu'une paire de chaussures. Et vous le garderez plus longtemps.

Un achat unique, pas d'abonnement. Chaque parcours contient le précédent : si votre objectif change en route, vous ne payez que la différence.

Refuge

12 semaines

Trek en refuges ou gîtes, sac léger.

49 €
achat unique · reçu sous 24 h
  • Tronc commun de 8 semaines
  • Bloc spécifique refuge, 4 semaines
  • Validation sur 2 jours
  • Vos 4 documents, version Refuge, et les 53 vidéos dès leur mise en ligne
Commander
Pour la plupart des treks
Autonomie

16 semaines

Tente, réchaud et nourriture sur le dos.

69 €
achat unique · reçu sous 24 h
  • Tronc commun de 8 semaines
  • Portage progressif jusqu'à 15 kg
  • Validation 2 jours + 1 nuit sous tente
  • Vos 4 documents, version Autonomie, et les 53 vidéos dès leur mise en ligne
Commander
Expédition

20 semaines

Dix jours sans ravitaillement, hors sentier.

89 €
achat unique · reçu sous 24 h
  • Tronc commun de 8 semaines
  • Portage lourd jusqu'à 22 kg
  • Validation 3 jours + 2 nuits
  • Vos 4 documents, version Expédition, et les 53 vidéos dès leur mise en ligne
Commander
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Faites les tests. Lisez le Guide. Si ce n'est pas pour vous, je vous rembourse.

Quatorze jours après l'achat, sans justification. Un mail suffit. Je préfère un remboursement à un plan qui dort dans un dossier.

Le plan est un document de préparation générale à la randonnée en montagne, destiné à des adultes en bonne santé. Il ne comporte pas de suivi individuel et ne remplace ni un avis médical, ni une préparation encadrée. Un questionnaire de santé ouvre le Guide : un « oui » à l'une de ses questions impose un avis médical avant de commencer.

Franchement

Ce plan n'est pas pour vous si…

  • Votre trek est dans six semaines. Le plan ne se compresse pas : la progression du sac et du dénivelé est justement ce qui évite la blessure. Je ne vous promettrai pas le Sarek en huit semaines.
  • Vous voulez quelqu'un qui vous regarde faire. Ce plan n'a pas de suivi individuel : des vidéos, des consignes précises et des règles. Si vous avez besoin d'un coach qui lit vos séances chaque semaine, c'est le coaching individuel, pas ce produit.
  • Vous cherchez à courir plus vite ou à perdre du poids. Ce n'est pas le sujet. Le sujet, c'est de descendre 1 500 mètres avec 18 kg sur le dos, sept jours de suite, sans casser.
  • Vous ne sortirez pas le samedi. Sans la sortie terrain, le plan ne vaut rien. C'est le rendez-vous qui fait tout.
Avant d'acheter

Commencez gratuitement.

Les six tests d'entrée avec leurs seuils, et les quatre premières semaines du plan, en accès libre : une page qui vous suit jour par jour, et son PDF. Faites les tests, faites les quatre semaines, refaites le test. Si votre temps de montée a baissé, vous saurez que la méthode agit sur vous — avant de payer quoi que ce soit.

Êtes-vous prêt pour un trek ? · gratuit

  • Six tests — montée-descente 500 m, chaise, descente de marche, planche, équilibre, chevilles — et leur lecture : niveau 1, niveau 2, zone rouge.
  • Quatre semaines — force, chevilles et descentes, endurance, sortie du week-end — réglées sur vos tests, avec chaque exercice expliqué et ses versions salle et sans matériel.
  • La même méthode que les trois parcours : ce que vous commencez gratuitement, vous le continuez ici, sans rien réapprendre.
Les questions qu'on me pose

Avant de commander.

Je n'ai jamais fait de sport. C'est pour moi ?

Oui, c'est même pour vous que le plan est écrit. Les tests de la semaine 0 vous placent au niveau 1, avec des volumes réduits de 20 % sur les huit premières semaines. Si un test sort en zone rouge, une phase 0 de deux semaines existe pour y remédier avant de commencer. Personne ne saute une étape.

Il me faut une salle de sport ?

Non. Une paire d'haltères ou une kettlebell, un élastique, une marche ou une box, votre sac à dos et vos bâtons. Le trek se prépare dehors, pas sous un néon. Ceux qui ont une salle remplaceront les haltères par les équivalents à barre, c'est indiqué.

Combien de temps par semaine ?

Trois à quatre séances de 45 à 60 minutes en semaine, plus la sortie du samedi, qui va de 2 h au début à 6 h 30 en fin de plan, avec quelques week-ends sur deux jours dans les dernières semaines. Une version à trois séances existe pour les semaines chargées.

J'ai les genoux fragiles.

C'est le cas le plus fréquent en trek, et c'est le cœur du plan : un mouvement sur trois en séance de force apprend aux cuisses à freiner. Les règles d'ajustement traitent la douleur au genou en descente en priorité. Si la douleur est déjà là au repos ou la nuit, l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute vient avant le plan.

Je suis sportif, salle ou sports collectifs. C'est utile pour moi ?

Vous avez la force ; ce qui vous manque, ce sont les descentes chargées, les chevilles et les 5 à 7 h de marche jour après jour — exactement ce que la salle ne travaille pas. Vos créneaux de salle deviennent les séances A, C et B du plan, et la sortie du samedi devient votre séance prioritaire. Gardez 20 min de haut du corps après la A si vous y tenez ; jamais de jambes lourdes la veille d'une sortie.

J'ai fait les quatre semaines gratuites. Où j'entre ?

Votre page reprend vos tests de la page gratuite en un clic, et vous propose d'entrer directement en semaine 5 si la semaine 4 gratuite est passée sans douleur — ou de refaire les quatre premières semaines pour consolider. Rien à réapprendre : même façon de faire, mêmes règles.

Je ne sais pas quel parcours choisir.

Refuge si vous dormez en dur et portez moins de 10 kg. Autonomie si vous portez tente et nourriture sur un trek balisé. Expédition si vous partez plus de sept jours sans ravitaillement ou hors sentier. Vous hésitez encore ? Décrivez-moi votre trek par mail, je vous réponds dans les 48 h.

Je change d'objectif en cours de route.

Les huit premières semaines sont communes aux trois parcours. Vous montez d'un parcours en ne payant que la différence, et vous recevez les documents du nouveau parcours ; vous en descendez sans rien perdre.

Comment je reçois le plan ?

Par mail, dans les 24 h qui suivent la commande : votre code personnel pour votre espace (accespleinair.fr/preparation/espace), où vous trouvez votre page — le programme jour par jour, sur votre téléphone — et le dossier complet en un seul PDF (Sommaire, Guide, Programme, Bibliothèque, Carnet de suivi) ; les vidéos quand elles seront en ligne. Le code est lié à votre adresse et fonctionne sur quatre appareils ; les fichiers sont à vous, sans limite de durée.

Le trek commence bien avant le trek

Dans trois à cinq mois, vous serez au départ. Prêt, ou pas.

Choisissez votre point d'arrivée, faites les tests cette semaine, et donnez-vous le temps. Le samedi, dehors, avec le sac.

Choisir mon parcours

Vous hésitez ? Décrivez-moi votre trek, je vous dis quel parcours.

Prêt pour le trek · dès 49 €, achat unique
Choisir mon parcours